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玄米の魅力

食物繊維も栄養価も最高


 【玄米を100とした場合の比較】

玄米の栄養比較

健康を意識した食生活を実践する人が増え、自然食や和食の良さが見直されるなか、玄米が注目されています。
玄米とは、稲の一番外側の米のもみ殻だけを除去したもので、ぬかと胚芽を残したものです。
精白米は、ぬかと胚芽を完全にとったものです。
米の栄養価のほとんどは、外皮、ぬか、胚芽にあるので、精白米はせっかくの重要な栄養素を捨てたことになります。
玄米は豊富な栄養素をそのまま含み、精白米に比べビタミンB1は4倍以上もあり、他にも食物繊維は5倍、カルシウムは2.5倍、ビタミンB2は2倍など、栄養価がかなり高いという特徴があります。

(図:各100gでの比較、玄米中の成分を100として)


穀物の栄養バランス比較
 エネルギー(kcal)たんぱく質(g)
脂質
(g)
炭水化物(g)食物繊維(g)カルシウム(mg)
(mg)
ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)
白米3566.10.977.10.550.80.080.02
玄米3506.82.773.83.092.10.410.04
そば米3649.62.573.73.7121.60.420.10
はと麦36013.31.372.20.660.40.020.05
押し麦3406.21.377.89.6171.00.060.04
あわ36410.52.773.13.4144.80.200.07
ひえ3679.73.772.44.371.60.050.03
きび35610.61.773.11.792.10.150.05
※可食部100g当たり(資料:科学技術庁資源調査会発行『五訂日本食品標準成分表』)


玄米は苦手という方、ちょっと工夫を
玄米一升枡入り
せっかく玄米食を始めても「食べにくいから」「おいしくないから」と、結局やめて白米に戻ってしまった、という人も少なくないでしょう。確かに玄米は、白米に比べると硬く、独特の風味やプチプチした歯ざわりが苦手な人もいるようです。
また、玄米食に抵抗のある家族がいる場合、白米と玄米の両方を毎日炊くはめになり、結局、面倒になってやめてしまった、という話も聞きます。
いくら健康に良いと分かっていても、美味しいと感じないものを無理して食べるのは辛いもの。せっかく玄米食を始めたのに挫折した、というようなことのないよう、玄米を美味しく食べるためのちょっとした工夫をしてみましょう。

■いい素材のものを選ぶ
基本的なことですが、案外見落としがちです。安全なものは味も良いもの。毎日食べるものだからこそ、無農薬のものを購入しましょう。

■よく噛んで食べる
やわやかい白米を食べ慣れている人が、食物繊維の多い玄米を食べるとおなかがゴロゴロすることがあります。豊富な栄養素を十分に消化吸収するためにも、よく噛んでいただきましょう。
よく噛む習慣をつければ、少ない量でも満腹感が得られ、太りにくくなります。もちろん、よく噛めばそれだけ甘みが出て美味しくなるのは言うまでもありません。

■自分に合った炊き方で
炊飯器で炊いたら美味しくなかったけれど、圧力鍋で炊いてみたら美味しかった、ということだってあります。手軽な玄米モード付き炊飯器、炊き上がりを調節しやすい土鍋、やわらかくモチっと炊ける圧力鍋……。自分に合うものを使いましょう。

■雑炊やおかゆ、リゾットにする
水加減が足りなかったり、日が経って硬くなった玄米は、雑炊やおかゆにしましょう。味に変化が出て、消化も良くなります。白米に比べて硬めなので、チャーハンにしたり、アジア料理にも合います。


分づき米から始めてみる
分づき米は、胚芽やぬかが残っているので白米よりも栄養価は高く、しかも食感は白米と変わりありません。3分づき、5分づきと好みのものを選んで、慣れたら5分づきから3分づきへ、玄米へと移行するのもいいでしょう。

■分づき米…数が少ないほど、玄米に近く高栄養
玄米から胚芽とぬかをどれだけ取り除いたかで「3分づき米」、「5分づき米」「7分づき米」に分けられます。その数字が大きくなるほど、白米に近づきます。炊飯器で普通に炊け、口あたりがいいのに栄養価は精白米よりも高いので、玄米ビギナーにおすすめです。

■3分づき米
玄米を30%削ったもの。これが食べられれば玄米を食べても抵抗はないでしょう。

■5分づき米
玄米を50%削ったもの。栄養価の面でも玄米と白米の中間ぐらいになります。

■7分づき米
玄米を70%削ったもの。ほとんど白米に近く、栄養価は低めですが、玄米が苦手な人に。


りんごっこでは「無農薬玄米」「無農薬米(3分づき米)」「無農薬米(5分づき米)」の3種類をご用意しています。
お米も生鮮食料品、鮮度が決め手です。つきたてを袋詰めしてお届けしています。

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無農薬玄米中身
無農薬玄米(3分づき米)中身
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白米や雑穀と混ぜて炊く

雑穀ブレンドご飯
いきなり玄米100%では、どうしても食べにくいものです。白米とブレンドして炊くか、玄米よりも粘り気のある雑穀類を混ぜて炊いてみましょう。自分が美味しいと感じるマイブレンドを発見するのも楽しいでしょう。

りんごっこの「雑穀ブレンド」ならお米と一緒に混ぜて炊飯器で炊け、玄米だけの時に比べてほんのり甘く粘りも変わりありません。
七穀米「八甲田」、十穀米「白神」、十一穀米「ねぶた」の3種類をご用意しました。

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炊飯器で失敗なく炊く

玄米と聞いただけで、なんとなく炊くのが面倒と思っていませんか?
確かに白米と比べたら、少し時間はかかるけれど、いつもの炊飯器で普通に炊けるのです。
最近は、玄米炊きのある炊飯器も増え、これならいつものご飯と一緒です。玄米炊きがない場合でも一晩おくだけで難しいことは一切ありません。
簡単で失敗なく炊ける方法をご紹介します。

1.洗う
白米のようにとぐ必要はありません。すすぐようにしてゴミだけを取りましょう。
洗ったらザルに上げておきます。

2.浸水
玄米炊きのある炊飯器…浸けておかなくてもOK。洗ったらすぐに炊けます。
玄米炊きのない炊飯器…たっぷりの水に浸けて一晩(7〜8時間)おきます。

3.炊く
玄米炊きのある炊飯器…指示どおりの水加減をして「玄米炊き」で炊きます。
玄米炊きのない炊飯器…一晩水に浸けてあるので白米と同じ水加減で「ふつう」で炊きます。

4.保存
玄米は、風味が落ちるのが早いので、ご飯が残ったときは冷凍保存をおすすめします。ご飯は薄くしてゆったりと一食分ずつラップに包み、冷凍庫へ入れます。
熱々のうちに保存するのがコツ。炊きたての湯気と香りを閉じ込めるから、解凍しても風味はそのまま。
美味しさの目安は1週間くらい。食べるときは電子レンジで3分ほど温めればOKです。


玄米と相性がいいのは…
パン食にはパンに、ご飯食にはご飯に適した食べ物というものがあります。玄米を主食にした和食に合う食べ物には、どんなものがあるのでしょうか。

■味噌汁
味噌にはお米には含まれない必須アミノ酸が含まれていて、お互いに栄養価を高め合います。つまり、玄米と一緒に食べることで栄養面がパーフェクトになるのです。
また、味噌汁には海に囲まれた国ならではの食材である「わかめ」などが入ります。海藻類は、ミネラルが豊富で血液を浄化するのに役立ってくれます。
さらに、味噌汁の具としてお馴染みの豆腐や油揚げといった大豆製品も、消化の良い良質なたんぱく質や食物繊維が豊富です。
これに旬の野菜が入れば、おかずなしでもかなりのグッドバランスになります。

■梅干し、お漬物
ご飯に味噌汁と来れば欠かせないのが、梅干しやぬか漬け、たくあんなどのお漬物。
梅干しは、身体のph(ペーハー)バランスを整えてくれます。
そしてぬか漬けは、野菜の食物繊維を効率的にとれるうえ、乳酸菌が腸内環境を良好に保ってくれます。

これらに、葉野菜のおひたしや、噛みごたえがあって玄米と相性のいい根野菜の煮物、さつまいもなどのいも類、あずきなど豆類の小鉢……。
現代の高カロリーでボリュームたっぷりの洋食に慣れた人には、最初は物足りなく感じるかもしれません。
でも、昔ながらの日本食は世界に誇れる健康食・長寿食なのです。

発芽玄米…玄米を超える玄米

発芽玄米中身玄米が注目を浴びるなか、ひときわ話題なのが発芽玄米。発芽させることによって、眠っていた酵素が一斉に活性化し、バランスの良い最高の栄養状態になり、玄米がさらにパワーアップすると評判のお米です。

玄米の豊富なミネラルは、発芽前だと体内に摂取しても必ずしも吸収率が良くありません。ところが、発芽させるとミネラルの吸収率は一気に上昇。しっかりミネラルを補給できるようになるのです。

■発芽玄米の作り方
夏場なら1日、冬場なら3日くらい水に浸けておくと発芽します。途中で何回か水を替えます。
わざわざ作るのが面倒な人には、1食分ずつ真空パックされた発芽玄米が手軽でおすすめ。
また、ブームにのって、発芽玄米を使った切り餅や麺類、クラッカーやケーキなどの加工品も市販されているので、大いに利用しましょう。
ありがとうせんべい
■美味しく手軽に発芽玄米を
りんごっこの発芽玄米使用「ありがとうせんべい」なら、そのまま食べても香ばしく、お湯をかけて玄米かゆとしても手軽に美味しく召し上がれます。
原料は、無農薬栽培の玄米、添加物は一切使用しておりません。お子様からお年寄りまで発芽玄米の栄養を手軽に摂ることができます。

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